秋天来了，也是收获的季节。这个2015年的夏天我干了两件非人类的事情，一是抽了20年的烟很难受地戒掉了，第二是甩掉了40斤肥肉。两件事情都很累很辛苦，但还是挺过来了，付出很多，很多东西都放下了，暂时放一下也好。以下的文字仅算一些个人感受吧，希望大家可以参考。 我是如何甩掉40斤滴 我的体质是易胖型，在微胖界呆了20年了（20年前我还是很瘦的），吃2两，涨一斤那种，极度厌恶运动。2月份的时候体重几乎达到165斤，受不了了自己都厌恶自己。必须改变一下，不能这么死胖下去，减几斤也好啊。 行动： 1、时间：3月-4月 运动项目：郑多燕健身操 每次40分钟 运动项目：仰卧起坐 每组30个*2组（很烦人） （以上运动完全没有兴趣，每天逼着自己做的） 结果：减到152斤。 2、时间：5月-6月 运动项目：蓝球（三分投篮）每次1-2小时 （这个很有兴趣，目前本人三分技术不错哈，对抗就算了，打一次伤一次，不得来） 结果：减到140斤。 3、时间：7月-8月中旬 运动项目：跑步 对于这个运动必须狠狠地骂几句：本来好好的很有兴趣地篮球下去，但在电子科大体育场看着成百上千的人群每天都在跑道上或跑或走，还是很有感触。每天60分钟的篮球运动量感觉不足。开始尝试跑上1圈半圈的，天啊，跑步是我最痛恨的项目，我竟然开始跑步了，第一次跑了4分之3圈，第二次1圈，慢慢地开始跑2圈了。 直到4圈、5、6、7、8圈，后来增加到10圈，4000米啊，我擦。 结果：减到130斤。 4、时间：8月中旬至今 运动项目：加量跑步（每次4000米，早晚各一次） 运动项目：器械仰卧起坐 （每组40个，早晚各2组） 结果：减到123斤。 的确很难，跑10圈的想发疯感觉是第4-5圈，6圈以后反而感觉好些，到9圈10圈甚至有时会产幻，常常到了后面弄不清自己跑到多少圈。现在我是从家里直接跑到体育场，这样在体育场可以少跑几圈。有人问：跑步是坚持么？我说不是我没有坚持着两字。当你清晨5点50就起床，踏着黎明前的黑夜前行，当你旁晚跑在繁杂二环路迎着人们惊异的目光，当你在体育场对着跑道上成百上千或走或跑的人群不停地超越，当你看着体育场上那些挺着圆滚滚大肚子还在运动的人们，当你跑完汗水如狂雨流下球场灯光在身上闪闪发光的时候，心里的那份无法形容的释放，这个夏天我宁愿跑死！只想说：为什么我不早点开始跑步，我擦。 下一步的目标：我可以出6块腹肌么？ 关键词： 装备：这个要花点钱的，一定要鲜艳亮色的运动短裤或体恤，毕竟安全第一，跑体育场的朋友比较少，大都都是在黎明或黄昏跑街道、跑绿道。短裤亮色速干比较好，体恤最好纯棉（否则那个汗水在身上会难受死的）。鞋很讲究的，某宝上直接搜 跑步鞋（也可以先在网上先搜些文章）。 护膝: 最好不带，有伤可以带。毛巾一条。最后注意：每次跑完，夏天外裤被汗水全湿完，这段时间湿一大半。 晚饭（这个是最关键的，不然一切都白说） 不超过正常饭量的10-20% ，一周最好有3次不吃。莫吃米、面。晚上备足量的水果，这个夏天我吃的西瓜和葡萄比我20年总和还吃得多。如果那个跑完步还要去吃宵夜，就给老子滚粗，爬！我也喜欢吃，但是要得到就必须有付出，所以总在家人吃晚饭的时候我出门跑步。 注意：早上和中午正常吃饭哈。 受伤：90后应该不会，虽说跑步是直线运动，但80后、70后就难讲了。1.2元的37伤药片和8.5元麝香外用药常备良药。我打篮球的时候是膝盖和韧带，跑步时是腿部肌肉，这些药我好像用得太多了，好害怕（怕毛、外伤总比内伤好）。 坚持：我没有这两个字，或许大家有，记得有一次跑到第5圈的时候，想放弃，很恨自己有放弃的想法于是不停地扇自己耳光，直到跑完。其实现在跑步对我来说现在已经是爱好，这几天早晚大雨跑不成，真是恨得牙痒啊。 室内健身和跑步群：想过，但不去。 跑步前准备动作：这个要做，据说几个深蹲效果最好。刚开始一定要慢跑，有实力的话后几圈加速，最后一圈来冲刺吧，刚开始就猛跑，易受伤。 仰卧起坐：要出腹肌，就靠这个，这段时间找一些新动作，据说老的抱头仰卧起坐那个姿势伤脊柱，慎重。不建议在床上或家里做，没气氛几个就累了，电子科大体育场的器械仰卧起坐有难度，1次可以40个，迎着旁人羡慕的目光做起来才有激情。 解压：这么久以来感觉跑步最大的好处就是释放压力，工作的压力、家庭的压力、社会的压力以及个人压力。每天1小时的汗水流淌，心里无法形容的释怀，反而轻松无比。 水: 长时间的跑步，水的补充是必需的，运动后过一段时间喝哈。注意只能是水，开水、矿泉水。各类类饮料慎用，特别是可乐（白跑了，造么？） 放下：运动用了我几乎大部分业余时间，很多东西都放下了，特别是摄影，暂时放下也好，随性所至吧，有舍才有得。 反复：在这期间，运动一直没有停，体重并不是呈直线下降，期间也是反反复复。但总体下降。另外刚开始体重降得比较快，但越到后期越慢，越困难。 快乐而单纯的目标： 我没有长跑，更没有微马，连5公里都没有上，不是没想过上5公里，上了就下不来了。跑步，快乐就好，才会喜欢。 好像还有什么没有写出来的，想到了再加吧。 运动不息，生命不止。跑起来吧，朋友！ 二十年的烟瘾，很苦很难受地戒了。有感悟，写不写还没想好。
附：各种运动的消耗（只是参考） · 不同活动每小时所消耗热量(不包括基础代谢量
各类运动所消耗热量 （以平均体重５０公斤计）
１、 日常生活起居（卡路里／小时）
脱衣、穿衣、上厕所 ４５ 吃东西 ２０
坐 ２０ 站、坐著听讲 ２５
卧（没睡）５
２、 休闲活动（卡路里／小时）
打弹子 ２００ 看电影、看电视、听收音机２５
刨削水果 ２５ 玩牌 ２５ 看书 ２０
打毛线 ３０
３、 家事（卡路里／小时）
抹擦器皿 ８０ 整理床铺 ２１ · 扫帚扫地 ６５ 以轮帚清扫地毯 ８０
以吸尘器清地毯 １７５ 抹擦地板 ６５
抹光地板 １２５ 以熨斗烫衣服 ５０
购物 １５０ 缝纫、修补衣服 ３０
煮饭 ３５ 洗餐具 ６０
擦皮鞋 ９０ 洗衣服 ６５
驾驶汽车 ４５
４、 运动（卡路里／小时）
羽毛球 ４２５ 拳击（训练时） ２８０--４９０
拳击（比赛时） 可达５７０ 比剑 ３６５--４５０
健美训练 ２９０ 举重 ７５０
高尔夫球 １５０ 柔道 ５００
爬山 ３８５--７１５ 长跑 ７１５
轻田径赛 ２６０ 骑马２１５
骑马慢跑 ７０ 骑马快跑疾驰 ３３５
划船比赛 ８４５--９５０ 射击 ４５
溜冰 １７５--５４０ 游泳 ３２０--５４０
滑雪 ３８５--７１５ 网球 １９５
保龄球 ２００
５、 前进（卡路里／小时）
走路（每小时四公里） １５５ 快步走（每小时六公里） ２００--３０５
根据研究显示，能够成功减重而又能够成功维持减重成果的人都有一个共同点，他们都会：持续不断的运动。运动所能带来的好处很多，不但可燃烧热量帮助减重、促进身体健康、更可在心理上产生正面积极的影响。
运动会消耗热量：如果我们消耗的热量大於吃进去的热量就可以减重。
运动燃烧脂肪并结实肌肉：减重若光靠节食，会同时失去相当的肌肉及脂肪。若合并运动，减轻的体重便会以脂肪为主，因为运动会留住肌肉且会提高新陈代谢率并帮助燃烧更多热量。
运动降低食慾：中强度的运动，反而可以降低食慾。
运动提高新陈代谢率：当我们开始减重，也就是减少热量摄取初期的两天後，基础代谢率便会开始下降。此时就需要靠运动来提高减重者的新陈代谢率，帮助体重持续下降。
运动促进身体的整体健康：对体重过重的人来说，运动对血压、血脂肪、血清胰岛素值及心肺功能都有正面功能，而且这些运动所带来的好处，只要透过中强度的运动即可达成。
利用规律的运动来增加热量的消耗，以达到减肥的目的，是最具减肥效果的方法。根据研究指出，每周三次慢跑，每次时间30至40分钟，20周後的减肥效果较明显。
就运动的方式而言，散步、慢跑或骑脚踏车都能有效地减肥，以次数而言，每周只运动一次或二次，往往并不具任何效果；至少要每周三次以上的运动，减肥效果才会显着。
以时间而言，每次达30至45分钟的运动是最理想，更重要的是每次的运动量须消耗300大卡以上才会有效。300大卡的运动量约等於中度以上的运动强度持续20至30分钟，一般最常见的方式是慢跑、骑脚踏车或游泳，若是散步的方式，则需持续40至60分钟才够。
单靠控制饮食来减肥，不是最理想的方法，唯有饮食控制加运动、双管齐下，才能减少副作用，增加减肥成功的机会。
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发表于 2015-9-9 21:01
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